5 ideas de ejercicios para mantener un corazón sano

Uno de cada cuatro adultos no realiza actividad física suficiente según la Organización Mundial para la Salud (OMS). En Colombia, más del 44% de la población adulta no hace ejercicio, razón por la que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

Aun así, los problemas del corazón no son exclusivos de las personas mayores, pues estos pueden presentarse en cualquier momento de la vida. De modo que, es importante adoptar hábitos saludables que disminuyan el riesgo desde temprana edad.

¿Cuánto ejercicio es recomendable?

Para personas entre 5 a 17 años hay que practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa. Se deben incluir ejercicios que fortalezcan los músculos y huesos.

Para adultos entre 18 a 64 años, practicar mínimo 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, para obtener mayores beneficios para la salud, se debe llegar a 300 minutos semanales. Es importante que se realicen actividades de fortalecimiento muscular, dos o más días a la semana.

Por su parte, adultos de 65 años en adelante deben practicar 300 minutos semanales de actividad física, para así prevenir caídas y lesiones graves, teniendo en cuenta que la movilidad y el equilibrio se ven afectados con los años.

Se aconseja que cualquier actividad se realice en periodos de al menos 10 minutos de duración. A continuación, algunos ejercicios para mantener un corazón en buen estado de salud.

1. Bailar: es divertido y es una gran forma de fortalecer tanto huesos como músculos, sin dañar sus articulaciones. Existen muchas rutinas entretenidas para realizar en casa.
2. Nadar: con este ejercicio se logra mayor flexibilidad y retrasar el proceso de envejecimiento, además, ayuda a aumentar la capacidad motriz y a quemar más calorías en menor tiempo. Una actividad para tener en cuenta apenas se acabe el confinamiento.
3. Juegos de video: el desarrollo tecnológico ha permitido que los juegos de video tengan roles muy importantes en las familias. Juegue y aproveche estos espacios de confinamiento para hacer un poco de ejercicio sin dejar de divertirse.
4. Caminar: si bien, actualmente existen varias posibilidades de transporte, caminar es la mejor forma para moverse. Busque la forma de evitar ir en carro o en bus. Los pequeños cambios siempre hacen la diferencia.
5. Ir de compras: bien sea para adquirir algún elemento de necesidad o gusto, esta es la mejor excusa para hacer un poco de ejercicio. Además, hacer diligencias prioritarias, también es una excelente forma para salir de la rutina en la que se encuentra el mundo hoy en día, siempre y cuando se cumpla con todos los protocolos de bioseguridad.

Ojo con la alimentación

Los alimentos que consume pueden afectar el peso, las hormonas y la salud de los órganos, incluido el corazón. Comer una dieta saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Elija grasas saludables

A pesar de lo que haya escuchado, algunas grasas son realmente buenas para usted. Cuando use grasas para cocinar, elija grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola. Los aguacates también son una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 también son opciones saludables. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en nueces y semillas. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, como el atún y el salmón. En general, debe tratar de evitar las grasas trans. Las grasas trans generalmente se encuentran en alimentos procesados y en bocadillos, tales como galletas saladas o pasteles. Para saber si un alimento contiene grasas trans, busque las palabras “parcialmente hidrogenado” en la etiqueta de los ingredientes.

Consuma grano entero

Los panes o pastas integrales son más ricos en fibra y carbohidratos complejos. Elíjalos para sándwiches y comidas, en lugar de panes blancos o pastas regulares.

Coma muchas frutas y vegetales

Contienen fibra, vitaminas y minerales que son buenos para el cuerpo. También añaden sabor y variedad a la dieta.

Prepare la carne de manera saludable

Hornear, asar a la parrilla y asar al horno son las formas más saludables de preparar carne y aves. Recorte cualquier grasa o piel exterior antes de cocinar. Los cortes magros se pueden asar a la parrilla o saltear.

No olvide las legumbres

Frijoles secos, guisantes y lentejas ofrecen proteínas y fibra. Intente sustituir la carne por frijoles en una de las recetas favoritas, como la lasaña o el chili.

Elija productos lácteos bajos en grasa

Elija versiones sin grasa o bajas en grasa de productos lácteos, yogurt y queso.

Coma abundantes proteínas

Coma alimentos ricos en proteínas, como pescado, carnes magras, aves sin piel, huevos, nueces y semillas y legumbres.

Pruebe una dieta

El plan de alimentación DASH (Enfoques alimentarios para detener la hipertensión) es un enfoque saludable para el corazón que reduce la presión arterial y el colesterol malo en la sangre. O pruebe la dieta mediterránea para otro enfoque saludable para comer.